മുട്ട കഴിച്ചില്ലെങ്കിലും പ്രോട്ടീന്‍ കിട്ടും; ശീലമാക്കൂ ഈ പച്ചക്കറികള്‍
- Health
- Published on Mar 20, 2025, 05:39 PM IST
മുടി മുതല്‍ മസില്‍ വരെ ശരീരത്തിന്‍റെ മുഴുവന്‍ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും പ്രോട്ടീന്‍ നിര്‍ബന്ധമാണ്. പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, ചർമ്മം, കലകൾ എന്നിവ നിർമിക്കുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യാനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, മെറ്റബോളിസം, ദഹനം എന്നിവ വര്‍ധിപ്പിക്കാനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് പ്രോട്ടീന്‍. മുട്ട, മല്‍സ്യം, മാംസം എന്നിവയിലൊക്കെ ധാരാളം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് . എന്നാല്‍ പൂര്‍ണ സസ്യാഹാരികള്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ശരീരത്തില്‍ ഉറപ്പാക്കാന്‍ എന്ത് ചെയ്യും? മുട്ടയേയും മറികടക്കാന്‍ കഴിവുള്ള പ്രോട്ടീന്‍ ഉറവിടങ്ങളായ ചില സസ്യാഹാരങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. അവ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുകയേ വേണ്ടൂ. അവയില്‍ ചിലതിനെ അറിയാം:
മുരിങ്ങയില, മുരിങ്ങക്കായ
മുരിങ്ങയിലയും, മുരിങ്ങക്കായും പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മുരിങ്ങയിലകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ മികച്ചതാണ്. ദക്ഷിണേന്ത്യൻ സാമ്പാർ, കറികൾ, എന്നിവയിൽ ഇവ സാധാരണയായിഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകള്‍ എന്നിവയും മുരിങ്ങയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പതിവായി മുരിങ്ങയ്ക്കാ കഴിക്കുന്നത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും
ഗ്രീൻ പീസ്
സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീന്‍റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ഗ്രീൻ പീസ്. മിക്ക പയറുവർഗങ്ങളെയും പോലെ ഗ്രീൻ പീസ് പോഷകപ്രദവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. ഇതിൽ നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പിൽ ദിവസേന ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിന്റെ 35% നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഗ്രീൻ പീസിലെ നാരുകൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
ചീര
പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയും പ്രോട്ടീന്‍റെ മികച്ച ഉറവിടവുമാണ് ചീര. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചീരയിൽ ഏകദേശം 5.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ 100 ഗ്രാമിൽ അളക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം 2.9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചീര ഗണ്യമായി ചുരുങ്ങുന്നതിനാൽ, എളുപ്പത്തിൽ ഒന്നിലധികം തവണ ഇത് കഴിക്കാം, അങ്ങനെ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉളളിലേക്കു എത്തുന്നു. ഇത് ഫലപ്രദമായ ഒരു പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാണ്.
ബ്രോക്കോളി
ബ്രോക്കോളിയിലെ ഉയർന്ന നാരുകളുടെയും വൈറ്റമിനുകളുടെയും അളവ് കൂടുതലാണ്. 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 2.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞതും വേവിച്ചതുമായ ബ്രോക്കോളിയിൽ ഏകദേശം 5.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും, ഇത് ഒരു മുട്ടയെ മറികടക്കുന്നു. കൂടാതെ, ബ്രോക്കോളി ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകള്‍ , ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ദഹനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇത് ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന പച്ചക്കറിയാണ്. സ്റ്റിർ-ഫ്രൈകൾ, കറികളിൽ അല്ലെങ്കിൽ മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ വിഭവങ്ങളിൽ ബ്രോക്കോളി ഉൾപ്പെടുത്താം.
കൂണുകൾ
കൂണുകളിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അസംസ്കൃത കൂണുകളിൽ 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 3.1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, വേവിച്ച കൂണുകളിൽ ജലനഷ്ടം കാരണം ഇതിലും ഉയർന്ന നിലയിൽ പ്രോട്ടീനുണ്ട് . ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച കൂണിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 5-7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. കൂൺ വൈറ്റമിനുകൾ, സെലിനിയം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. അവ തലച്ചോറിന്‍റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും കാൻസർ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങൾ ഉള്ളവയുമാണ്
പയർ
സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്‍റെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് പയർ. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പയറിൽ ഏകദേശം 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒരു മുട്ടയേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. 100 ഗ്രാമിന്, പയറിൽ ഏകദേശം 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. പ്രോട്ടീനു പുറമേ, പയറിൽ നാരുകൾ, വൈറ്റമിൻ കെ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ ദഹനം, ഹൃദയാരോഗ്യം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു.
കോളിഫ്‌ളവർ
മാംസാഹാരം ഒഴിവാക്കുന്നവരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണ് കോളിഫ്‌ളവര്‍. ധാരാളം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ്, മഗ്‌നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, കാല്‍സ്യം, വിറ്റാമിനുകള്‍ സി, ഇരുമ്പ് എന്നിവ കൂടാതെ സിനിഗ്രിനും ഇതില്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതെല്ലാം ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം ആവശ്യമായ ഘടകങ്ങളാണ്. കലോറി കുറവാണെങ്കിലും പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള കോളിഫ്‌ളവർ പേശികളുടെ ആരോഗ്യം, തലച്ചോറിന്‍റെ പ്രവർത്തനം, ദഹനം എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നു.
