AI generated image
സിക്സ് പാക്ക് ബോഡിയാകുമെന്ന് ന്യൂ ഇയര്‍ റെസലൂഷനായി സ്വീകരിച്ചിട്ട് ജിമ്മില്‍ പോകാനുള്ള മടി കാരണം വീട്ടില്‍ ഇരിക്കുകയാണോ? ജിമ്മില്‍ പോകാതെ, മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ വീട്ടില്‍ വച്ച് തന്നെ 'മസില്‍' മാനാകാം. സിംപിളും പവര്‍ഫുളുമായ കുറച്ച് വ്യായാമ മുറകള്‍ ഇതാ...
പുഷ്അപ്സ് : ഏറ്റവും മികച്ച ബോഡി വെയ്റ്റ് എക്സര്‍സൈസുകളില്‍ ഒന്നാണ് പുഷ്അപ്സ്. നെഞ്ച്, തോളുകള്‍, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയാണ് പുഷ്അപ് എടുക്കുന്നതോടെ കരുത്താര്‍ജിക്കുന്നത്. ഏറ്റവും ലളിതവും കാര്യക്ഷമവുമാണെന്നതിന് പുറമെ എവിടെ വച്ചും പുഷ്അപ്സ് എടുക്കാമെന്ന സൗകര്യവുമുണ്ട്.
പുഷ്അപ് എടുക്കുന്ന രാഹുല്‍ ഗാന്ധി (ഫയല്‍ ചിത്രം)
പുഷ്അപ്സ് എടുക്കേണ്ടതെങ്ങനെ? ശരീരം പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നിര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ രണ്ടും തോള്‍വീതിയെക്കാള്‍ വിരിച്ച് പിടിക്കുക. നെഞ്ച് നിലത്ത് മുട്ടുവോളം ശരീരം നിലത്തോട് ചേര്‍ക്കുക. ശരീരം പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് വരിക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍: പുഷ്അപ് എടുക്കുമ്പോള്‍ ശരീരം നേര്‍രേഖയിലായിരിക്കേണം. തോളുകള്‍ ലോക്ക് ആകുന്നത് വരെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയരുകയും താഴേക്ക് പോവുകയും വേണം. കൈകള്‍ തോളുകള്‍ക്ക് നേരേ ഒരേ രേഖയില്‍ വരണം. കൈമുട്ടുകള്‍ രണ്ടും പിന്നിലേക്ക് നോക്കുന്ന രീതിയില്‍ വേണം പുഷ്അപ് ചെയ്യാന്‍. തോള് അഝികം മുകളിലേക്കും താഴേക്കും വളയാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം.
സ്ക്വാട്ട്: കാലുകളുടെയും അരക്കെട്ടിലെയും മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാട്ട്. തുടയിലെ പേശികള്‍, അടിവയര്‍, നിതംബം , കാലിലെ പേശികള്‍ എന്നിവയാണ് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ബലപ്പെടുന്നത്. സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യേണ്ടതെങ്ങനെ?: നിലത്ത് തോളുകള്‍ വിരിച്ച് പിടിച്ച് നിവിര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. കാല്‍പാദങ്ങള്‍ നേരെ മുന്നോട്ട് പിടിക്കുക. കൈകള്‍ അരക്കെട്ടില്‍ വയ്ക്കുകയോ, മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി കമിഴ്ത്തി പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക. കസേരയില്‍ ഇരിക്കുന്നതിന് സമാനമായി പിന്നിലേക്ക് ഇരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഈ സമയത്ത് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കണം. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ കാല്‍പാദത്തിന്‍റെ ദിശയില്‍ വളയരുത്. കാല്‍പാദങ്ങളിലേക്ക് ശരീരഭാരം കേന്ദ്രീകരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. മൂന്ന് സെക്കന്‍റ് നിന്ന ശേഷം നിവരുക.
പ്ലാങ്ക്: വയര്‍, പിന്‍ഭാഗം, തോള് എന്നീ ഭാഗങ്ങളിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്. പുഷ്ഷ്അപ് എടുക്കുന്നതിന് സമാനമായി നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ രണ്ടും നിലത്ത് കുത്തി ശരീരത്തെ മുഴുവന്‍ ഭാരത്തിലും ഉയര്‍ത്തി ബാലന്‍സ് ചെയ്താണ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത്. കൈമുട്ടുകള്‍ മടക്കി ശരീരം ഉയര്‍ത്തി നില്‍ക്കുമ്പോള്‍ നടുഭാഗവും ഉയര്‍ത്തണം. ഈ സമയത്ത് കാലിന്‍റെ മുന്‍ഭാഗം മാത്രം നിലത്ത് കുത്തിയാണ് ഉയരുന്നത്. തല ഉയര്‍ത്തിയും പിടിക്കണം.
ലഞ്ചസ് : കാലിലെയും പിന്‍ഭാഗത്തെയും മസിലുകളെയും ഹാംസ്ട്രിങ് മസിലുകളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ലഞ്ചസ്. ചെയ്യേണ്ട വിധം: ഇടുപ്പ് അകത്തി നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. ഒരു കാല്‍ മുന്നോട്ട് വച്ച ശേഷം രണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രിയില്‍ എത്തുന്നത് വരെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക. മുന്നിലേക്ക് വച്ച കാല്‍ പഴയതുപോലെ ആക്കി നില്‍ക്കുക. രണ്ട് കാലുകളും മാറി മാറി ചെയ്യാം.
ഡിപ്സ്: ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച്, തോളുകള്‍ എന്നീ ഭാഗത്തെ മസിലുകളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനായാണ് ഡിപ്സ് ചെയ്യുന്നത്. ചെയ്യേണ്ട വിധം: കൈകള്‍ രണ്ടും അരക്കെട്ടിന്‍റെ രണ്ട് വശത്തും വച്ച ശേഷം കസേരയുടെ അറ്റത്തായി ഇരിക്കുക. മെല്ലെ കസേരയുടെ മുന്നിലേക്ക് ഇറങ്ങി നിലത്തേക്ക് ഇരിക്കാന്‍ ആയുകയും കൈകള്‍ കസേരയില്‍ തന്നെ ഉറപ്പിച്ച് നിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക. സാവകാശം പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്ക് എത്തുക.
ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിജസ് : പിന്‍ഭാഗത്തെ മസിലുകള്‍, ഹാംസ്ട്രിങ് മസിലുകള്‍ എന്നിവയെ കരുത്തുറ്റതാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതാണ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിജ് എക്സര്‍സൈസ്. ചെയ്യേണ്ട വിധം: നിലത്ത് നിവര്‍ന്ന് കിടക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. കാലുകള്‍ മെല്ലെ മടക്കി ഉയര്‍ത്തുന്നതിനൊപ്പം ഭാരം ചുമലുകളില്‍ വരത്തക്ക വിധത്തില്‍ മുകളിലേക്ക് ശരീരം ഉയര്‍ത്തുക. പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലാക്കിയ ശേഷം വീണ്ടും ആവര്‍ത്തിക്കുക.