വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പും ശേഷവും എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം?; വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ?
- Health
- Published on Nov 02, 2024, 05:15 PM IST
ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തില്‍ അടുത്തകാലത്തായി ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും കൂടുതല്‍ ശ്രദ്ധ പുലര്‍ത്തുന്നുണ്ട്. ദിവസവും വര്‍ക് ഔട്ട് ചെയ്യുകയും ജിമ്മില്‍ പോവുകയും ഒക്കെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും അതിന്‍റെ സമയത്തെക്കുറിച്ചുമൊക്കെ സംശയമുണ്ടാകാം. വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പും ശേഷവും കഴിക്കുന്ന ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങളും വെള്ളവുമൊക്കെ അതിന്‍റെ ഫലങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കും. വര്‍ക് ഒട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശരീരം ഇന്ധനത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കത്തിക്കുന്നു. ജോഗിങ് പൂർത്തിയാക്കി ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ചേർന്ന് ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്നത് പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കും.
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ സമ്പൂര്‍ണ്ണ ഭക്ഷണക്രമം വ്യായാമത്തിന് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂര്‍ മുന്പ് കഴിക്കുന്നതാണ്‌ ഏറ്റവും നല്ലതെന്നാണ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റുകള്‍ പറയുന്നത്. അതല്ലെങ്കില്‍ വ്യായാമത്തിന് 30-45 മിനിട്ട്‌ മുന്പ് സിംപിള്‍ കാര്‍ബോ അടങ്ങിയ സ്‌നാക്കുകള്‍ കഴിക്കാം. വ്യായാമസമയത്ത്‌ കുറഞ്ഞ്‌ പോകാറുള്ള ഗ്ലൈക്കോജന്‍ വീണ്ടും ഉയര്‍ത്താനും ശരീരത്തിലെ നിര്‍ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാനും വര്‍ക്ഔട്ടിന്‌ ശേഷമുളള ഭക്ഷണപാനീയങ്ങള്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഇനി വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പും ശേഷവും എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം എന്ന് നോക്കാം:
വ്യായാമത്തിന് മുന്പ് : -
.
നിലക്കടല, വാഴപ്പഴം, സ്മൂത്തി
വ്യായാമത്തിന് മുന്പ് ബ്രഡ്, ധാന്യങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് ആരഗ്യവിദഗ്ധര്‍ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ബ്രെഡും ജെല്ലിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രദാനം ചെയ്യുകയും വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യും. നിലക്കടല, വെണ്ണ എന്നിവ ആവശ്യമായ പ്്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നതിനാല്‍ വ്യായാമശേഷം ഭക്ഷണത്തോടുള്ള അമിത ആഗ്രഹം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും ഓട്‌സ്, പഴങ്ങൾ എന്നിവയും കൊണ്ട് ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടും നല്ലതാണ്. ഈ കോമ്പോയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരം കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും കൂടുതൽ സമയം ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവപ്പെടാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും അധികമായി ലഭിക്കുന്നതിന് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍ കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
.
എളുപ്പം ദഹിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ് പഴം, തൈര് സ്മൂത്തികൾ എന്നിവയുടെ പ്രത്യേകത. ഇവ വ്യായാമത്തിന് മുന്പ് ശരീരത്തിലെത്തിയാല്‍ വ്യായാമ വേളയിൽ മന്ദത അനുഭവപ്പെടില്ല. ആവശ്യത്തിന് ജലാംശവും ഇവയിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തിച്ചേരുന്നു. ഉണക്കമുന്തിരിയും അതിവേഗം ഊർജം നൽകുന്ന ലഘുഭക്ഷണമാണ്. ഇതിനൊപ്പം ബദാമും ചേരുമ്പോള്‍ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പും ലഭിക്കും. ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജൻ നന്നായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ആന്‍റി ഓക്‌സിഡന്റും ഇവയിലുള്ളതിനാല്‍ മികച്ച വ്യായാമ ഫലങ്ങൾ നൽകാന്‍ സഹായിക്കും. വാഴപ്പഴവും വ്യായാമത്തിന് മുന്പ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം :
പുഴുങ്ങിയ മുട്ട, പാല്‍, ഗോതമ്പ് എന്നിവ വ്യായാമ വേളയില്‍ കത്തിച്ച ഊര്‍ജം തിരികെ നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ പദാര്‍ഥങ്ങളാണ്. ഗോതമ്പിലെ നാരുകളും കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നു. തൊലി കള‍ഞ്ഞ ചിക്കന്‍റെ ബ്രൈസ്റ്റ് ഭാഗം, പച്ചക്കറികള്‍, തവിടു കളയാത്ത അരി എന്നിവയും വ്യായാമശേഷം ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് നല്ലതാണ്
മറക്കരുത് വെള്ളം കുടിക്കാന്‍ :
ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാനും വര്‍ക്ഔട്ട്‌ ചെയ്യുന്നവര്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. വര്‍ക്ഔട്ടിന്‌ രണ്ട്‌ മൂന്ന്‌ മണിക്കൂര്‍ മുന്പ് 700 മില്ലി വെള്ളം കുടിക്കണം. വര്‍ക്ഔട്ട്‌ സമയത്ത്‌ 15 മിനിട്ട്‌ കൂടുമ്പോള്‍ അര കപ്പ്‌ വെള്ളം കുടിക്കാം. വര്‍ക്ഔട്ടിന്‌ ശേഷം വീണ്ടും 700 മില്ലി കുടിക്കേണ്ടതാണ്‌.ഒരു മണിക്കൂറില്‍ അധികം നീളുന്ന കഠിനമായ വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യുന്നവര്‍ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ്‌ തോത്‌ ബാലന്‍സ്‌ ചെയ്യാന്‍ സ്‌പോര്‍ട്‌സ്‌ ഡ്രിങ്ക്‌ കുടിക്കുന്ന കാര്യവും പരിഗണിക്കണമെന്ന്് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു.
ഇവ ഒഴിവാക്കൂ:
കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞുമാറുക. കൊഴുപ്പ് ശരീരം ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു, ഇത് വയറുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ധാരാളം നാരുകളോ പ്രോട്ടീനുകളോ വ്യായാമത്തിൽ കലരുന്നില്ല. ഓരോ ശരീരവും വ്യത്യസ്തമാണ് അതിനാല്‍ അവരവരുടെ ശരീരം സ്വീകരിക്കുന്ന ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.